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3日坊主の名の通り、自分が習慣化する事に挫折した行動です。
このまま何も継続できない人間になるのは嫌だったので、習慣化や継続についての本を片っ端から読んだのですが、10冊も読むと大抵同じような内容が書いてあることに気づきます。
どの本にも繰り返し書いてある事が重要なポイントだと考え、これらにポイントを絞って習慣化を実践したところ、今では「早起き」・「朝活」・「タッチタイピングの練習」・「家計簿」などの習慣化に成功しています。
習慣化の重要ポイントは抑えられたようなので、実践して分かった、習慣化のコツや知識をまとめてみました。
前提条件として
まず習慣化の大前提として、脳は変化を嫌うという事を理解しておくと、途中で挫折しにくくなります。
脳が変化を嫌うので、新しい習慣を作るときには、脳が反発して、やる気が継続できません。3日坊主なんてよく言いますが、これは脳の作りからしてしょうがない事なんですね。
意思が弱いとかではなく、脳が反発しやすい頑張り方をしてしまっているだけなので、正しいやり方（脳が反発しにくいやり方）を知れば、誰にでも習慣化は可能ですよ。
コツ1.小さく初めて大きく育てる
一つ目のコツは、1つの習慣に絞って、小さく始める事です。
脳に嫌われる度（習慣化の失敗しやすさ）は下記の公式で考えられます。
脳に嫌われる度 ＝ 変化の数 × 変化の量
失敗する人の典型的なパターンは、色んな事を一度に大きく変えようとしまう事みたいですね。
何かを習慣化しようと決意した時ってやる気に満ち溢れているから、色んな事を一気に習慣化させようとしてしまうんですよね。そんでもって、3日後にはやる気がなくなり諦めると・・・
「早起き」に絞った話をすれば、◯◯したいから早起きしようって事で始める場合が殆どですが、一度に2つの事を習慣化しようとしているので、ハードルが高いんですよね。
例えば、勉強したいから早起きしよう！は、一度に早起きと勉強を習慣化しようとしてるから続きにくいです。
早起きを習慣化する場合
早起きを習慣化したい場合には、まずは普段の5分でも良いから早起きする。そして早起きができたら、他の事は習慣にしようとしない事が、成功への近道です。
もし勉強するために早起きを始めたとしたら、気分が乗った時には勉強すればいいし、気が乗らない時はしなくてもOKです！
ポイントを絞って継続していくうちに、早起きに対する拒否反応が軽減されるのを感じるはずです。そうしたら少しづつ起床時間を早めたり、勉強を始める事が吉です！
習慣化するまでに、大体21日間程度かかると主張している著者が多いので、21日間を目処に習慣を増やす・レベルを上げる事に挑戦するのが良いでしょう。
コツ2.例外の日を作ってもOK！
2つ目のコツは、どうしても習慣化したい行動ができなかった日に、変わりにやる事を決めておく事です。
予定や体調の都合で、習慣化したかった事が、どうしても継続できない場合は発生します。
失敗する人は、そんな時変わりにする行動を決めておかなかった為に、気持ちが切れてしまい、自己嫌悪におちいり、習慣そのものを諦めてしまうってパターンが多いみたいです。あなたが完璧主義を自覚しているのであれば、特に要注意の失敗パターンですよ。
こんな時にも気持ちを切らさない為に、例外の日に行う行動を事前に設定しておきましょう。
早起きの場合には、飲み会の次の日には、2時間早起きしていたところ10分だけ早起きする。寝る前にストレッチなどの睡眠の質を高める行動をする。などの事が例外の日の行動として考えられますね。
ただし、例外の日ばかりでも習慣化はできないので、週に2,3度まで等、歯止めルールを設定する事が大切です。
コツ3.簡単な記録を取ろう
3つ目のコツは、ものすごく簡単な記録を、その時の感情と共に記録する事です。
自分が習慣を継続できている記録が並んでいると、モチベーションアップに直結しますよね。記憶は薄れますが、数字は嘘をつきません。
注意事項としては、細かく記録を始めてしまうと、一つ目のコツである、1つの習慣に絞るから逸脱してしまう所です。
あくまで簡単に記録するのがコツ。気分が乗ってそれが習慣の継続に良い影響を及ぼしているのであれば、その限りではないです。
自分が早起きを習慣化した時の記録のひとつがこんな感じ。
26日目 ○ 風呂
23時15分ー6時
今日も5時50分に目覚ましがなる前に一度起床。布団にはいたけど、2度寝をしなかったからか調子がいい。
文章にするのが面倒な人は手帳やカレンダーに、継続できた時は◯、できなかった時は×、例外ルールを適用した時には△を書く程度でもOK！
コツ4.毎日続ける
4つ目のコツは、毎日継続する事です。
これは毎日の習慣にしたい行動でも、週に2,3日だけ習慣にしたい行動でも一緒で、習慣として身につくまでは、毎日継続していきましょう。
運動を週3で習慣にしたいなら、週3日は本格的な運動、残りは5分だけでも軽い運動をする。みたいな形ですね。
毎日継続する事で、脳が習慣として認識しやすくなり、反発されなくなるまでの期間が短くなります。一生懸命やる気を絞り出さなくとも、習慣化したい行動ができるようになるんです。
早起きを始めたばかりの頃は、アラームが鳴るたびに「まだ早いわ・・・」なんて憂鬱になってました。
起きるのも、「おきるぞーーーー！！！」と気合いを入れてどうにかベッドがから這い出すようなダメダメ具合・・・
そんな自分でも、今では6時になったら自然と目が覚めてベッドから出れています。
まとめ：これで習慣化できるのか？
今回はまとめた物は、どの本でも共通で書いてある事をまとめましたが、もっと詳しい話になってくると、著者とあなたと私では違う人間なので、習慣化が上手くいくコツもきっと違います。
実際10冊も読んでみると、違う事が書いてあったりもするんですが、結局は読んでみて、行動してみて、改善して、自分に合う方法を見つけていくしかないんですよね。
この記事に書いてある事だけでも、だいぶ習慣化はしやすいとは思いますが、もし、この記事見て習慣化に興味をもった！なんて人がいれば、導入として、漫画でサクッと読めてわかりやすい、こちらがおすすめです。
(Amazonの商品画像右上に「“なか見！検索”」と書かれているボタンを押すと、本の中身が一部読めます。)
習慣化について、もっと詳しく自分のタイプにあった話が聞きたいなんて人は、だいぶ厚めの本ですが、こちらがおすすめです。
この記事に書いてあるコツを活用して、ぜひ習慣にしたかった事を物にしてくださいね！